セルフケア
リラクセーション

1.漸進的筋弛緩法

筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法です。
意識的に筋肉の緊張→一気に脱力を繰り返します。

両手

手は親指を包むように握り、
手に力を入れます。

手をゆっくり開き
膝の上で脱力します。

上腕

握った手を肩に近づけて
力を入れます。

ストンと脱力します。

背中

握った手を肩に近づけて、
肘を外に広げ力を入れます。

ストンと脱力します。

肩

肩をすぼめて力を入れます。

ストンと脱力します。

首

右に首をひねります。

前に向き直り脱力します。

左に首をひねります。

前に向き直り脱力します。

顔

口をすぼめ、
中央に寄せる感じで
ギューッと力を入れます。

口をポカーンとさせて
脱力します。

腹部

腹部に手をあて、
押し返すように力を入れます。

ストンと脱力します。

足

つま先まで伸ばして
下側の筋肉に力を入れます。

足をおろして脱力します。

足を伸ばしてつま先を上に曲げ
上側の筋肉に力を入れます。

足をおろして脱力します。

全身

全身の筋肉を
一度に力を入れます。

ストンと脱力します。

2.呼吸法

体の状態と呼吸には密接な関係があります。
緊張状態では、浅くて速い呼吸になり、その反対にリラックス状態では、深くてゆったりとした呼吸になります。

3.瞑想法

瞑想法は、ある一つのことに意識を集中させ、日常のストレッサーから開放された意識状態に導きます。さまざまある瞑想法の中から、呼吸に意識を集中させる「呼吸瞑想法」を紹介します。

呼吸瞑想法
＜気持ちが落ち着くまで＞

静かな場所で行います。座るか寝て実施するほうが深くリラックスできます。

＜意識への集中＞

目を閉じ、ゆったりとした気持ちで腹式呼吸をします。
そして、一呼吸毎に意識を集中していきます。
「吸う時は吸うことに」「吐くときは吐くことに」意識を集中していきます。
呼吸のスピードは、ゆったりと楽に呼吸できる速さです。

呼吸に意識を向けることができたら、次は「呼吸する時に動く空気の流れを感じること」に意識を集中していきます。途中で、いろいろな考えが浮かんでも、呼吸や空気の流れを感じることにのみ、意識を集中してください。

4.受動的音楽療法

音楽には、感情を高めたり、落ち着かせる効果があります。ゆったりとしたテンポで落ち着ける曲であれば、好みの曲でもかまいません。瞑想法の要領で、音楽に意識を集中します。体の力を緩め音楽に意識を集中し、その心地よさに浸ってみてください。

5.アファメーション

アファメーションとは、自分自身を励ます方法です。うまくいかない時、私達はなんて自分はだめなのだろうと落ち込みます。ストレス状態では、自己コントロール感が失われていることが多く、精神的サポートを必要としていても、求める支えが得られないケースがあります。このような時に大切なことは、自分で自分を励ますことです。